Huwag laktawan ang mga session ng cardio kung nais mo ng mas mahusay na mga resulta

Shutterstock

Ang pagtakbo ay hindi ang pinakamabisa aktibidad ng aerobic para sa pagbuo ng mas malakas na glutes , kahit na nagsusunog ka ng calories.

Ang gluetus, alinman sa tatlong kalamnan sa bawat puwit na gumagalaw sa hita, ay binubuo ng tatlong kalamnan na responsable para sa maraming paggalaw sa balakang: ang gluteus medius, gluteus minimum at, syempre, ang bawat isa gustong mag-tone up , ang gluteus maximus.


Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa katawan at responsable para sa tuluyang pagpapabilis ng pagpapalawak ng balakang at panlabas na pag-ikot kasama ang maraming mga pinagsamang function, Russell Wynter, personal trainer at co-may-ari Madsweat , sabi ni. 'Dahil ang gluteus ay hindi kasing aktibo sa buong araw tulad ng iba pang mga kalamnan, may posibilidad silang maging hindi aktibo na maaaring gawing hindi katimbang ang iyong mga guya, quad at hamstrings.'

Iyon ang dahilan kung bakit tumatakbo ka lamang maaari kang bumuo sa isang nanginginig na pundasyon.


Kurba


Shutterstock

Cardio sa pangkalahatan ay hindi kinakailangan makakuha ka kurba. Mapapagagalaw ka talaga ng Sprint, idinagdag niya, upang makatapos ka ng trabaho.

Ang mga curve na hinahanap ng karamihan sa mga tao ay nauugnay sa mga ehersisyo na nagdadala ng timbang, sabi ni Wynter. Mga solong deadlift sa paa, lunges, lahat ng mga pagkakaiba-iba ng squats , at mga tulay ang marami Inirerekumenda ng mga nagtuturo sa fitness . 'Ang mga agwat ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian hanggang sa cardio [napupunta],' dagdag niya.


Una, nais mong gawing aktibo ang iyong mga glute. 'Kung gumagamit ka ng ehersisyo nangangailangan ng maraming kalamnan upang magawa ang paggalaw, marahil ay magagawa ito ng pinakamalakas sa mga kalamnan, ”dagdag ni Wynter. 'Kaya't ang mga pagsasanay sa uri ng paghihiwalay ay isang malaking tulong.'

Gaano kadalas


Shutterstock

'Ang mga agwat ay nagbubuwis, kaya inirerekumenda ko na gawin lamang ang mga ito ng isa o dalawang beses bawat linggo kapag nagsisimula ka, na may kahit tatlong araw sa pagitan ng para sa paggaling at paglago , ”Sabi ni Wynter. Maaari mong mapataas ang dalas pagkatapos ng humigit-kumulang na anim na linggo ng pagsasanay. 'Huwag maging labis na sabik at gumawa ng labis [o] ipagsapalaran mo ang labis na pagsasanay na maaaring magtakda sa iyo ng mga linggo kung hindi buwan, 'dagdag niya.


Oras

Bilis / Pagkiling ng Agwat

Trabaho

5 min


Magpainit

3.5-4

4 min

Simula / Pahinga: Taasan ang iyong bilis at sandal mula sa pag-init. Ito ang magiging bilis at pahinga mo.


5

1 min

Sprint: Rase ang iyong bilis at itaas ang sandal (3). Dagdagan kung nakita mo itong madali

7

4 min

Pahinga: Bumalik sa iyong bilis ng pagsisimula

5

1 min

Sprint: Bumalik sa dating bilis at pagkiling.

7

4 min

Pahinga: Bumalik sa iyong bilis ng pagsisimula

5

1 min

Sprint: Bumalik sa dating bilis at pagkiling.

7

5 min

Magpalamig pabalik sa iyong bilis ng pag-init

3-4

*Maaari rin itong magawa sa isang track o kapag nasa labas ka para sa isang takbuhan sa pamamagitan ng bayan gamit ang isang monitor ng rate ng puso.

Mga diskarte sa SMR


Shutterstock

Ang pagkakaroon ng masikip na kalamnan sa iyong baluktot sa balakang ay maaaring makapigil sa iyong mga glute at maiwasan ang mga ito mula sa pagpapaputok. Kaya't isang magandang ideya ay magdagdag ng ilang paraan ng mga diskarte ng SMR (self-myofascial release), tulad ng foam rolling , sa iyong gawain, idinagdag niya.

Uphill naglalakad


Shutterstock

Ang American Council on Exercise tawag paglalakad paakyat, 'ang pinakamahusay na kumbinasyon ng aktibidad ng aerobic upang sunugin ang aktibidad ng taba at anaerobic upang hugis ang mga kalamnan.'

Kung hindi mo gusto ang pagtakbo, subukang maglakad sa isang sandal. Ito pagkakaiba-iba ng cardio ay makakakuha ng rate ng iyong puso kasing taas ng tatakbo ka. Ang bonus ay ang mahusay na pag-eehersisyo na nakukuha ng quad, hamstrings, glutes at kalamnan ng guya dahil mayroong higit na stress sa mga kalamnan na pumapalibot sa glutes. Asahan na masunog ang halos 100 calories sa loob ng 10 minutong minuto , depende sa bilis at antas ng pagkiling.

StairMaster


Shutterstock

Ang StairMaster , o stepper, pinalalakas ang iyong mga hita, pigi, at guya. Ang iyong mga binti ay dumaan sa isang buong saklaw ng paggalaw, at iyon ay mahalaga para sa na humuhubog ng mga toneladong kalamnan . Mga guya, hamstring, quadricep at glutes ay sinanay kapag gumawa ka ng maraming mga reps. Iyon ang paraan kung paano ka bumuo ng maniwang kalamnan at magsunog ng taba. Ginagawa mo pa rin ang core dahil ginagamit mo ang kalamnan na iyon upang mapanatili ang balanse.

Higit pang mga pagbabasa:

Lakas ng Ehersisyo sa Pagsasanay, Hindi Kailangan ng Timbang

15 Mga Pag-eehersisyo na Gagawin sa loob ng 15 Minuto o Mas kaunti pa

Mga ehersisyo para sa Perpektong Bottom ng Beach