Ang Red Bull Cliff Diver, naniniwala si David Colturi na mayroong limang mahahalagang haligi na dapat dalhin ng bawat ehersisyo at atleta sa gym.
Nagsasama sila bilis , kakayahang umangkop , liksi, lakas at pagtuon. Sinabi niya na ang mga ito ay lalong mahalaga para sa mga sumisid sa bangin na patuloy na nagtatangkang itulak ang mga limitasyon sa mas kumplikadong pagsisid habang ang isport ay umuunlad bawat taon.
'Nangangailangan ng kaunti o walang kagamitan, ang pagsisid sa bangin ay ang pinakalumang matinding isport sa planeta,' sabi ni Colturi. 'Sa kasalukuyan, ang pinakamahusay na matataas na maninisid sa mundo ay nakikipagkumpitensya sa Red Bull Cliff Diving World Series, at ang pag-unlad sa huling anim na taon ay naging astronomikal.'
Marahil ay hindi ka naghahanda para sa isang hamon na pagsisid sa bangin, ngunit handa kaming tumaya na nilalayon mo makakuha ng mas mahusay na hugis para sa tag-init , at ang pag-eehersisyo sa kabuuan ng katawan na dinisenyo ni Colturi ay maaaring ganap na makatulong na dalhin ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa susunod na antas. (Huwag kalimutan iyan ang pagkuha ng hugis ay nangangailangan ng oras at pagkakapare-pareho .)
Sa ibaba ay binabalangkas niya ang lahat ng kailangan mong malaman pareho sa isang infographic at may nakasulat na mga tagubilin.
-5 Pag-eehersisyo sa Mga Pillar-
Magpainit:
Pag-uunat at Pangunahing- Siguraduhin na maabot ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, at lumipat sa pagitan ng static at pabagu-bagong pag-uunat. Limang minuto ng tuluy-tuloy na abs, 10 ehersisyo para sa 30 segundo bawat isa na walang pahinga sa pagitan. Kasama sa mga halimbawa ang mga pagpindot sa paa, pagtaas ng paa, pag-up ng pantal, pagsisip ng tuck, pike up, gunting, pag-flutter, bisikleta, harap, likod, at mga tabla sa gilid, guwang na hawak ng katawan, at mga pag-ikot ng Russia.
Mataas na Intensity Circuit:
Tatlong ehersisyo, 45 segundo sa at 15 segundo ng pahinga, pagkatapos ay lumipat sa susunod na ehersisyo. Magpahinga ng 90 segundo, pagkatapos ulitin ang circuit ng dalawang beses pa.
1) Kinokontrol na back squat sa paglukso-Gamit ang isang barbell, dahan-dahang bumaba sa isang back squat, pagkatapos ay sumabog hanggang sa isang mataas na paglukso, dahan-dahang lumapag para sa kaligtasan.
2) Paghawak ng kamay at mga pushup laban sa isang pader — Dahan-dahan na sipain ang layo mula sa dingding at subukang panatilihin ang iyong timbang sa iyong mga kamay hangga't makakaya mo. Push up bawat lima hanggang 10 segundo.
3) Mga full-body burli — May hawak na magaan hanggang sa katamtamang mga dumbbells, magsimula sa posisyon ng pushup, magsagawa ng tatlong mga pushup, tatlong solong mga hilera ng kamay, tatlong mga squat jumps, at tatlong bicep curl, balikat, mga overhead trosep extension na combo. Ulitin
Plyos:
Ang paggamit ng isang maliksi hagdan para sa isang mabilis na hanay ay isang mahusay na paraan upang maghanda para sa ilang mga plyos. Mayroong isang walang katapusang halaga ng mga drills na limitado lamang ng iyong imahinasyon. Subukang puntahan ang lahat ng apat na direksyon at lumipat sa pagitan ng solong-paa, dobleng binti, at sa iyong mga kamay upang mapanatili ang pag-unlad ng iyong katawan. Kapag handa na, mag-set up ng isang kurso sa paglukso gamit ang mababa, katamtaman, at mataas na mga hadlang na nag-iiba sa pagitan ng mga jumps para sa distansya, taas at bilis. Kung mababa ka sa espasyo o kagamitan, ang isa o dalawang kahon ay gagana rin.
Koordinasyon:
Ang mga board ng balanse at bola ng Bosu ay ilan sa aking mga paboritong piraso ng kagamitan. Bawasan ang paglaban, pabagal upang pilitin ang kontrol, at subukan ang iyong normal na ehersisyo na mas mababa at pang-itaas na katawan sa mga ito upang mapabuti ang iyong balanse at koordinasyon. Ang mga simpleng paggalaw tulad ng squats, curl, press, extension at push-up ay naging mas mahirap at maakit ang iyong core kapag nagbabalanse. Ang isa pang nakakatuwang lansihin ay alisin ang upuan at mga handlebar mula sa isang nakatigil na bisikleta, balansehin habang nag-pedal sa harap ng isang pader, at subukang magtapon ng isang bola sa tennis sa iyong sarili habang pinapanatili ang isang matatag na bilis.
Sprint:
Ang shuttle shuttle at hagdan ay mahusay na paraan upang magtrabaho sa iyong bilis at pasabog na lakas. Magkakaiba sa pagitan ng solong- at dobleng paa, at pasulong at pag-lateral na paggalaw.
Narito ang isang halimbawa ng isang mabilis na hanay ng hagdan: mabilis na pagpindot sa bawat hakbang nang isang beses, pag-sprint laktawan ang isang hakbang, sprint laktawan ang dalawang mga hakbang, bunny hop pindutin ang bawat hakbang, bunny hop laktawan ang isang hakbang, solong-paa pasulong na tumalon bawat hakbang, solong-paa pag-ilid ng isang paitaas bawat hakbang, malawak na jump jump ng maraming mga hakbang hangga't maaari. Sa pagitan ng mga hanay ay gumagawa ng 25 mga pushup at 50 paggalaw ng tiyan.
Huminahon:
Core at Stretching — Ang hanging abs ay palaging isang mahusay na paraan upang tapusin ang isang pag-eehersisyo. Sa pagitan ng mga warm-up at koordinasyon na pagsasanay, hindi dapat magtagal upang madama ang pagkasunog sa isang ito. Paikutin sa pagitan ng pagtaas ng solong-paa, pagtaas ng dobleng binti, baluktot na tuhod, tuwid na mga binti at pag-ikot. Huwag kalimutan ang isang masusing pag-uunat session upang magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop sa dulo. Ito rin ay isang mahusay na oras upang patalasin ang iyong pokus. Kahit na ang iyong katawan ay pagod na, subukang kontrolin ang rate ng iyong puso gamit ang mga ehersisyo sa paghinga, at mailarawan ang iyong sarili na nagagawa ang iyong mga layunin.
Ang susunod na paghinto sa Red Bull Cliff Diving World Series magaganap sa Texas 'Possum Kingdom Lake sa Mayo 30, 2015.
Kaugnay:
Hugis Para sa Tag-init: 5 Mga Tip para sa Mabilis na Mga Resulta
Ano ang Makakain (At Ano ang Iiwasan) para sa Six-Pack Abs
Ano ang Kailangan Mong Gawin sa Labas ng Gym upang Makita ang Mas Mabilis na Mga Resulta
