Si TJ Murphy—Isang taon na ang nakakalipas si Kelly Starrett, DPT at kapwa may-ari ng CrossFit San Francisco, na nagtatala ng halagang isang taon na malapit sa pang-araw-araw na mga video blog. Starrett (marahil ang pinakamalakas, pinaka-malusog na finisher sa kasaysayan ng Quad Dipsea trail ultra), sa pagbuo ng isang hindi masukat na vault ng bangko ng mga ehersisyo sa paggalaw na mahalaga para sa mga runner, hindi lamang nagbibigay ng kung paano ngunit kung bakit. Ang isang runner na gumagawa ng 10 minuto sa isang araw sa 'Mobility Workout of the Day,' o MWOD ng Starrett, ay nakalaan na magtali sa ilang kamangha-manghang pag-unawa sa kadaliang kumilos, kalusugan sa tisyu at kung paano ito nauugnay sa paglabas ng mahusay na pagganap.
Kaugnay: Hate To Stretch? BAM! Hindi na.
Siyam na buwan na ang nakalilipas nang ipakilala sa akin ang diskarte ni Starrett sa pagpapanatili. Anim na linggo bago ako nakikipaglaban sa sakit sa tuhod at pilay na naisip kong sigurado na mangangailangan ng operasyon. Sa aking partikular na kaso, nawala ang malata pagkatapos magsimula ng pang-araw-araw na ritwal ng nakalaang 10 o 15 sa isa lamang sa mga hiyas ni Starrett. Sa mga sumusunod na pahina ay isang arsenal ng 'Pinakamahusay na Ten' ng mga ehersisyo na kung isinasagawa nang may dedikasyon — Sinabi ni Starrett na walang mga araw na pahinga pagdating sa paggaling - ay may potensyal na maiwasan ang pinsala at madagdagan ang pagganap sa anumang runner, anuman ang background, edad o talento.
Photo Gallery: Mga Pagpapakita ng ehersisyo sa CrossFit Endurance
1. I-unglue ang Iyong Mga stick
'Ngayon ay pangunahing nakatuon kami sa paggawa ng ilang mga nakakakilabot sa 'kinamumuhian na mga ibon.' Ang iyong mga binti ng ibon, sticks, gams…. Nakikita namin ang isang tonelada ng mga matte-down na mas mababang tisyu ng binti sa paligid ng tindahan at naririnig ko ang tungkol sa punit na guya mula sa aking tumatakbo na mga kapatid na lalaki na CrossFit. Kaya ngayon, ilabas mo ang fuzz na iyon: Mag-isip ng kilusan sa halip na pamantayan, static na point ng pagmamasa ng mashing. Tandaan, ang mga paggalaw at pagtatapos ng mga posisyon ng paggalaw na dapat na gabayan kung paano mo pakitunguhan ang iyong sarili. '
2. Quad O Spine?
'Ang MWOD ngayon ay tungkol sa paghahanda ng mga Anterior Chain Tissues (Quads / Front Wheel Drive Bits) upang maghanda para sa anumang uri ng paparating na pagkawasak ng quad. Sa kasong ito, pinag-uusapan natin ang tungkol sa anumang mataas na kilusan ng dami (trail running) kung saan ang isang patayo na katawan ng tao ay dapat mapili sa isang mas posisyon sa uri ng nakaharap sa katawan (hamstring / posterior chain). Ang puno ng kahoy ay palaging mabibigo muna. Alam ito ng iyong katawan at susubukan nang naaayon. Kaya, maghanda para sa hindi maiiwasan. I-martilyo ang mga quad na tuta na iyon. Tingnan kung hindi ka makakakuha ng mahusay na 10 minuto sa pinakapangit na anyo ng self mutilation na maaari mong makuha. '
3. Ang Runner / Split Jerk Dream Mob
'Gusto kong ipakilala sa iyo ang banal na butil ng paglipat ng balakang para sa mataas na glute / panloob na pag-ikot. Kung tatakbo ka, at gagawin mo, para sa iyo ito. '
4. Pagbawi ng Iyong Mga Jumping Calves
'Maraming paglukso sa buhay mo? Maraming distansya sa pagtakbo? Ito ay para sa iyo.'
5. Mas mababang Paa sa Negosyo
'Ang misyon ngayon ay gumugol ng 10 minuto sa pagtatrabaho sa iyong nakalimutan na mga paa sa ibabang binti. Kunin ang mga tisyu na iyon at makita kung gaano kadali ang pag-squat at pagtakbo. '
6. Pag-ibig ng Napaka Cord
'Ang masikip na mga lubid ng takong ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa buong kadena ng atletiko. Dapat isipin mo sa sarili mo, ‘Sakit ng tuhod? Mga problema sa paa? Iunat ang aking mga guya. ’Kung ikaw ay isang atleta na nahahanap ang iyong sarili sa mga posisyon kung saan papalapit ang iyong tuhod pagkatapos ay mas mabuti kang maging labis sa pagkahilo ng iyong bukung-bukong / guya. Kung mayroon kang mga problema sa paa ng anumang uri, malamang na nawawala ka rin sa haba ng likod ng iyong binti. Tandaan, ang paggamot sa mga hindi gumaganang / maikling tisyu ay maaaring makatulong sa iyong mga isyu, ngunit ang tunay na mga problema ay maaaring nasa balakang o higit pa sa agos. Kung saan nakakapasok ang mga daga, hindi kinakailangan kung saan sila ngumunguya. Ngunit, haharapin mo pa rin ang nginunguyang nila. '
7. Negosyo sa Sumo At Medial Chain
'Ang misyon ngayon na gugulin ang ilang seryosong oras sa medial chain na iyon. Oo, iyon ang code para sa iyong singit at panloob na hita. Ang lugar na ito ay naging masikip sa mga atleta at ginagawa ang lahat ng mga uri ng mga nakatutuwang bagay sa tuhod at pabalik na mekanika. Sa sandaling nakagugol ka ng ilang oras sa unang pares ng mga manggugulo, pindutin ang bahagi ng dingding at talagang magkamping dito. Maging handa upang ipakilala muli ang iyong sarili sa mga piraso ng iyong sariling katawan. '
8. Extension ng Hip / Panlabas na Pag-ikot
'Ang episode na ito ay tungkol sa pagpapabuti ng iyong kakayahan upang pahabain ang iyong balakang habang tumatakbo. Umayos ka! '
9. Hamstring Tigas
'Isang buong pag-atake sa likuran sa kanyang paghihigpit sa tisyu ng hamstring. Grab isang banda, itakda ang orasan sa 'talagang babaguhin ko ang isang bagay kung gagawin ko ito ng sapat na,' at buksan ang flossing ng mga tisyu. Tingnan kung maaari kang kumuha ng isang sobrang kaibigan upang matulungan ka sa paggulo ng balakang. Paumanhin tungkol sa iyong mahihirap na nakadikit, inihaw na cheesed hammies. Panahon na para sa kanila na magbago. '
10. Mob ang mga Mas Mababang binti
'Ang misyon ngayon ay itakda ang orasan sa loob ng 10 minuto sa isang paa at magtrabaho sa ilan sa mga hindi magandang paa at paa na iyon.'
