Shutterstock

Mga tabla, isang lubos na mabisa isometric na ehersisyo , ang galing kasi nila gumamit ng sarili mong bodyweight upang mapanatili ang katatagan ngang iyong buong core , na eksakto kung ano ang dapat gawin ng mga pangunahing kalamnan, at maiwasan ang sakit sa likod . Palaging inirerekumenda ng mga personal na trainer ang ehersisyo ng paglaban na ito. Ang susi ay upang master ang pangunahing tabla dahil ito ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa pagpapalakas ng iyong core. Ang mga posibilidad na mag-iba ng isang tabla ay walang katapusan; gamitin mo lang imahinasyon mo. Lahat ng mga ito ay tina-target ang mga kalamnan sa iyong likuran (erector spinae) at mga tiyan (rectus abdominis, transversus abdominus). Pangalawang kalamnan sa iyong balikat, dibdib, quads at glutes nakikipag-ugnay din depende sa kung anong mga uri ng mga tabla ang iyong ginagawa. Karamihan sa mga pagkakaiba-iba sa listahang ito huwag mangailangan ng anumang kagamitan .

15 Mga pagkakaiba-iba ng mga tabla para sa isang Core ng Killer

Shutterstock


Mga tabla, isang lubos na mabisa isometric na ehersisyo , ang galing kasi nila gumamit ng sarili mong bodyweight upang mapanatili ang katatagan ng ang iyong buong core , na eksakto kung ano ang dapat gawin ng mga pangunahing kalamnan, at maiwasan ang sakit sa likod . Palaging inirerekumenda ng mga personal na trainer ang ehersisyo ng paglaban na ito. Ang susi ay upang master ang pangunahing tabla dahil ito ay isa sa mga pinakamahusay na gumagalaw para sa pagpapalakas ng iyong core. Ang mga posibilidad na mag-iba ng isang tabla ay walang katapusan; gamitin mo lang imahinasyon mo. Lahat ng mga ito ay tina-target ang mga kalamnan sa iyong likuran (erector spinae) at mga tiyan (rectus abdominis, transversus abdominus). Pangalawang kalamnan sa iyong balikat, dibdib, quads at glutes nakikipag-ugnay din depende sa kung anong mga uri ng mga tabla ang iyong ginagawa. Karamihan sa mga pagkakaiba-iba sa listahang ito huwag mangailangan ng anumang kagamitan .

Side plank

Shutterstock


Mga tabla sa gilid huwag makakuha ng maraming pansin , ngunit ang mga ito ay lubos na kapaki-pakinabang sa iyong kalagitnaan ng seksyon. Ang mga regular na tabla na nakaharap sa mukha ay hindi gumagana ang mahinang kalamnan na tinatawag na quadratus lumborum, ang pinakamalalim na kalamnan ng tiyan . Ito ay susi para sa pumipigil sa sakit sa likod . Maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng isang binti o isang braso. Maaari ka ring magdagdag ng isang pag-ikot upang talagang hamunin ang iyong balanse, habang gumagana ang iyong mga oblique, at toning ang iyong mga balikat.



Paglunsad ng plank

Shutterstock

Ang pagdaragdag ng isang bola ng katatagan sa anumang pagsasanay ay gawin itong mas mahirap dahil dapat kang magalala tungkol sa iyong balanse. Gawin tulad ng pantard forearm plank habang itinutulak ang iyong mga braso palayo pasulong, paalisin ang bola at papalapit sa iyo. Hawakan ang bawat paggalaw ng 5-10 segundo sa kabuuan ng isang minuto o dalawa, o hangga't makakaya mo. Maaari ka ring lumipat sa mga lupon. Galawin lamang ang iyong mga braso; panatilihin ang iyong katawan pa rin.

Paglalakad sa plank

Shutterstock


Ipagpalagay ang isang posisyon ng pushup. Ibaba ang iyong sarili sa isang panig sa pamamagitan ng pagbaba ng isang siko, panatilihing tuwid ang iyong iba pang braso habang yumuko mo ang siko sa kalahating paraan na punto. Pagkatapos ay babaan ang iyong iba pang siko at ituwid ang una. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang mabilis hangga't makakaya mo. Maaari mo itong gawing mas mahirap sa pamamagitan ng pag-drag ng isang dumbbell mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Kailangan mo pa rin panatilihin ang balanse ngunit ang paggawa nito ay mas mahirap kapag inilipat mo ang isang uri ng pagkarga sa paligid.

Tatlong-paa na tabla

Shutterstock

Magsimula sa isang normal na posisyon ng tabla at pagkatapos ay subukan ang mga pagsuntok sa braso, pag-angat ng paa at iba pang mga paggalaw na kakailanganin mong mapanatili ang balanse habang wala ka sa lahat ng apat. Subukan ang mga lift ng siko, crunches sa gilid ng tabla, mga tabla ng uod kapag yumuko ka sa baywang (mukhang tulad ng mga umaakyat sa bundok ), o mga tabla na may naabot na lateral arm kapag kailan pinapanatili ang iyong katawan ng tao matatag habang dahan-dahan mong maabot ang isang braso sa gilid.

Plank ng sirena

Shutterstock


Ang tabla ng Sirena tone mo core , lalo na ang mga oblique, at balikat . Baligtad ang iyong mga paa. Mula sa isang karaniwang posisyon sa tabla sa gilid, ilagay ang iyong kaliwang siko sa sahig nang direkta sa ilalim ng iyong balikat. Ilagay ang iyong kanang paa sa harap ng iyong kaliwa. Abutin ang iyong kanang braso sa iyong ulo na kahanay ng iyong katawan, habang nakaharap ka sa sahig. Itaas ang iyong balakang , at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Subukan ang hindi bababa sa 8 mga reps.

Mga tabla sa paglalakad

Shutterstock

Ang paglalakad habang may hawak na isang tabla ay isang napakahirap na ehersisyo, ngunit ito naghahatid ng mga resulta nang mas mabilis . Maraming kalamnan ang naaktibo - pangunahing, braso (trisep) , balikat at likod. Ang kailangan mong tandaan ay mapanatili ang iyong balakang na nakaharap sa lupa habang gumagalaw ka sa tabi-tabi bilang isang yunit. Ang iyong mga kamay at paa ay dapat na magkalapit. Ilipat ang isang kamay at binti 3-4 pulgada ang layo, at i-martsa silang muli. Hawakan ng 2-3 segundo at ulitin.

Mga Plank Jack

Shutterstock


Ang ehersisyo na ito ay uri ng gusto Mga tumatalon na Jack ngunit sa isang posisyon ng tabla. Pinapalakas nito ang iyong core, lower back at glutes (gluteus maximus) . Ikaw magagawa ito kahit saan dahil hindi mo kailangan ng kagamitan. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong timbang ay nakasalalay sa iyong mga braso. Bumuo ng isang linya mula sa balikat hanggang sa bukung-bukong. Tumalon ang iyong mga paa habang pinapanatili mo pa rin ang iyong pang-itaas na katawan, at bumalik. Ito ay isang hakbang. Gumawa ng hindi bababa sa 10. Ang iyong pangunahing dapat na nakatuon lamang sa pamamagitan ng pagkontrata sa abs.

Plank na may sipa ng asno

Ang sipa ng asno ay isa sa pinakamahusay na pagsasanay para sa isang malakas na sa likod , Ginagawa ang pagkakaiba-iba ng plank na ito ng isang mahusay na ehersisyo upang mai-tone ang iyong core at puwit. Ipagpalagay ang isang regular na posisyon ng plank habang inilalagay mo ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Huwag idikit ang iyong pelvis. Itaas ang isang binti at yumuko ang tuhod. Ituro ang takong patungo sa kisame hangga't maaari. Ibaba ang binti at lumipat. Subukang gawin sa paligid ng 5 sa bawat binti.

Reverse plank

Shutterstock

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagbabalanse sa mga braso at takong, nakaharap sa kisame. Palawakin ang iyong mga binti sa harap mo habang ang iyong mga kamay ay nasa likuran, tuwid, at sa labas lamang ng iyong balakang. Hawakan ng ilang segundo. Itaas ang balakang hanggang sa bumuo ka ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa takong. Itaas ang isang binti kung nais mong gawin ang kilusan mas mapaghamong . Ang mga hamstring, mas mababang likod at ang glutes ay talagang makakakuha ng isang pag-eehersisyo.


Hilera ng tabla

Shutterstock

Ang row ng plank ay isang hard-core na paglaban at pag-eehersisyo ng pabuya ng plank na gumagana kalamnan sa gitna at itaas na likod . Pinapabuti nito ang katatagan sa pamamagitan ng pag-aktibo ng ab, biceps, deltoids, at mga kalamnan ng gulugod. Ipagpalagay a posisyon ng pushup habang hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, na dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong mga bisig ay dapat na ganap na tuwid. Habang pinapanatili mong malapit ang iyong mga siko sa katawan, hilahin ang isa hanggang taas na makakaya mo, at bumalik. Huwag ilipat ang iyong likod o paikutin ang iyong katawan ng tao.

Plank ng banda ng pagtutol

Gumawa ng anumang uri ng tabla na maaari mong magdagdag ng isang banda ng paglaban . Ibalot ito sa iyong mga paa o kamay sa iyong paggalaw. Palaging panatilihin pa rin ang katawan ng tao. Ang mga atleta ay madalas na gumagawa ng mga extension ng dinamikong tabla. Kailangan mong ilipat ang iyong mga paa at binti nang magkakasabay sa isang patagilid na galaw ng plank. Kasama sa isa pang ehersisyo ang pag-ikot ng resist band sa paligid ng iyong mas mababang lugar sa likod. Nasa posisyon ka ng pushup at iangat ang isang binti sa sahig.

Scorpion plank

Ito ay isang advanced na form ng mga tabla. Ikaw makakaramdam ng sakit pagkatapos ng ilang reps lang. Magsimula sa isang karaniwang posisyon ng tabla, sa iyong mga siko, dahil ang katawan ay kahanay sa sahig. Pagkatapos itaas ang isang binti habang yumuko ang tuhod. Ibaba ang iyong mga braso habang naabot mo ang parehong binti sa iyong likuran, habang binabaling mo ang iyong balakang. Hawakan ang lupa gamit ang iyong mga daliri sa kabilang panig. Itulak pabalik at ulitin nang maraming beses hangga't maaari.

I-drag ang plank plate

Ang ehersisyo na ito ang eksaktong iminungkahi ng pangalan nito. Ang iyong panimulang posisyon ay dapat nasa iyong mga kamay at daliri. Maglagay ng isang plato sa ilalim ng iyong mga paa. Yumuko ang iyong mga tuhod at literal na i-drag ang plato patungo sa iyong dibdib. Dapat ay nasa a ka nakayuko na posisyon . I-drag ang mga plate pabalik. Ulitin kahit 8 beses.

Bird-dog plank

Maaaring hindi ito magmukha ngunit ang ehersisyo na ito talaga gawin ang iyong core . Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa posisyon para sa isang karaniwang tabla. Dapat laging tuwid ang iyong likod. Abutin ang isang kamay at palawakin ang kabaligtaran ng binti. Makisali sa iyong abs panatilihin ang balanse . Hawakan ng ilang segundo at lumipat. Ulitin ang bawat panig ng mga 15 beses.

Mga plank hip dips

Ang ehersisyo na ito ay gumagana patungo sa paggawa ng iyong malakas na mga oblique . Ang susi ay upang ilipat ang dahan-dahan. Ipagpalagay ang isang karaniwang posisyon at dahan-dahang isawsaw ang iyong balakang sa isang gilid. Sikaping bumaba hangga't maaari ngunit huwag hawakan ang sahig. Itaas ang iyong balakang. Ito ay isang rep. Ulitin ng hindi bababa sa 8-10 beses.