Shutterstock

Ang tip na ito ay unang nagsisilbing isang diskarte para maiwasan ang inip. Ang pagpapatakbo ay tatanda nang mabilis kung nagpapatakbo ka ng parehong ruta para sa bawat solong pag-eehersisyo. Pangalawa, pamamaraan din ito para maiwasan ang pinsala. Manatiling malusog sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong pagsasanay sa iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo. Maghangad ng isa o dalawang mas mabilis na bilis na sesyon sa isang linggo. Ang natitirang iyong pagsasanay ay dapat gawin sa isang katamtaman o madaling antas ng tindi.

14 Mga Bagay na Dapat Malaman Bago ka Magsimulang Tumatakbo

Shutterstock

Kung tumatakbo ka lamang para sa libangan o mayroon kang mga layunin upang masira ang personal na pinakamahusay, ang tagumpay (subalit maaari mong tukuyin ito) ay mangangailangan ng ilang pagsubok at error; pag-uunawa kung ano ang gumagana at hindi gumagana para sa iyo. Nalalapat ito sa lahat mula sa iyong programa sa pagsasanay at kasuotan hanggang sa mga diskarte sa nutrisyon at pagbawi. Sinabi na, mayroon ding ilang unibersal na tumatakbo na mga katotohanan; mga panuntunan o alituntunin na, para sa pinaka-bahagi, ay mahalaga para sa matagumpay na pagtakbo. At sa kasamaang palad, maraming mga runner ang hindi natututo ng mga araling ito hanggang sa matagal na matapos silang makisali sa isport. Tanungin ang sinumang mananakbo kung ano ang nais nilang malaman bago sila magsimulang tumakbo at ito ang ilan sa mga sagot na maaari mong marinig.

Pagpasensyahan mo

Shutterstock

Anuman ang iyong layunin ay, kukuha ng oras upang makarating doon. Lalo na kung nagsisimula ka lamang bilang isang bagong runner, malamang na makitungo ka sa kaunting sakit at ang mga unang ilang linggo ng pagtakbo ay hindi maramdaman na napakagaling, ngunit huwag hayaan itong panghinaan ng loob. Ang bawat runner ay isang beses sa iyong sapatos. Ilang bagay na dapat tandaan: dagdagan ang iyong mileage nang dahan-dahan at dahan-dahan at huwag tumakbo nang masyadong mabilis. Sa paglaon ang iyong katawan ay makakapaghawak ng mas mahabang distansya at mas mabilis na pag-eehersisyo, ngunit kapag nagsisimula ka lang, ang pagdahan-dahan at pagpapanatiling ito ang pinakamahalaga.


OK lang maglakad.

Shutterstock

Maging pare-pareho.

Shutterstock

Pinag-uusapan ang pagbuo ng iyong tibay sa puso, upang magawa ito kakailanganin kang maging pare-pareho sa iyong tumatakbo na pag-eehersisyo; tatlo hanggang apat na sesyon sa isang linggo ay isang magandang lugar upang magsimula. Maliban kung kailangan mong magpahinga dahil sa isang pinsala o karamdaman, iwasan ang mahabang agwat ng oras nang hindi tumatakbo upang mabuo at mapanatili ang parehong kalamnan at tibay ng kalamnan at tibay.

Magpahinga

Shutterstock

Ang pahinga ay kasinghalaga ng pagkakapare-pareho, kaya huwag kalimutang bumuo ng mga araw ng pagbawi sa iyong plano sa pagsasanay. Layunin na payagan ang hindi bababa sa 24 na oras ng oras ng pag-recover sa pagitan ng pagpapatakbo ng mga ehersisyo. Nasa oras na kami ay nagpapahinga kapag ang aming mga kalamnan ay nag-aayos at lumalaki, na nangangahulugang kinakailangan ang paggaling kung nais mong gumawa ng mga pagpapabuti. Gayundin, huwag matakot na kumuha ng labis na araw ng pahinga kung sa palagay mo kailangan mo ito. Kung ang isang bagay ay nakaramdam ng pakiramdam o nakakaramdam ka ng partikular na pagod mas mahusay mong i-play ito nang ligtas. Isang dagdag na araw na pahinga upang payagan ang iyong katawan na gumaling ay tiyak na mas mahusay kaysa sa pagkuha ng mga linggo o buwan dahil sa isang pinsala.



Kumain ng mabuti.

Shutterstock

Isipin ang iyong katawan tulad ng isang kotse. Ang pagkain na kinakain mo ay parang gas. Ang buong pagkain (prutas, veggies, sandalan na protina, buong butil) ay magsisilbing pinakamahusay na uri ng gasolina. Ang pagdaragdag ng iyong pagtakbo sa isang masustansiya at balanseng diyeta ay makakatulong upang mapabuti ang iyong pagganap.

Mahalaga ang mga sneaker, ngunit hindi lahat sila.

Shutterstock

Ang paghanap ng isang pares ng sapatos na komportable ay tiyak na gagawing mas mahusay ang iyong karanasan sa pagpapatakbo. Ngunit huwag lokohin sa pag-iisip na ang isang mamahaling pares ng sneaker ay agad na gagawin kang isang hindi kapani-paniwala na runner. Ang isang mahusay na pares ng sapatos ay isang piraso lamang ng palaisipan at ang mga pakinabang sa pagganap ay darating lamang kung inilagay mo ang trabaho.

Sa paglaon ay magdagdag ng ilang pagsasanay sa krus sa iyong gawain.

Shutterstock

Sa sandaling napunta ka sa swing ng mga bagay at nagsisimula kang maging mas komportable sa pagtakbo, magandang ideya na magdagdag ng ilang pagsasanay sa krus sa iyong gawain. Nangangahulugan ito na isama ang isa o dalawang lingguhang pag-eehersisyo na hindi tumatakbo. Ang pagsasanay sa krus ay makakatulong upang madagdagan ang iyong lakas at maiwasan ang pinsala. Subukan ang mga ehersisyo na bubuo ng lakas ng kalamnan at pagbutihin din ang iyong magkasanib na saklaw ng paggalaw, tulad ng paglangoy, pag-aangat ng timbang, o yoga.


Tumakbo sa musika.

Shutterstock

Lalo na nakakatulong ang musika kapag nangangailangan ka ng dagdag na pagganyak. Sa katunayan, natagpuan ng ilang pananaliksik na maaari ka ring matulungan na tumakbo nang mas mabilis.

Tumakbo nang walang musika.

Shutterstock

Sa kabilang banda, may mga pakinabang sa pagtakbo nang walang musika, din. Kahit na sa palagay mo ang pagkabagot ay makakakuha ng pinakamahusay sa iyo, dapat mong subukang magpatakbo ng hindi naka-plug bawat ngayon at pagkatapos. Makakatulong ito upang mapagbuti ang iyong kamalayan sa pamamagitan ng pagpwersa na bigyang pansin ang mga bagay tulad ng iyong paghinga at iyong mga yapak.

Makipagkaibigan sa isang foam roller.

Shutterstock

Maliban sa isang aktwal na masahe, wala nang makakapagpahinga ng sakit ng mga namamagang kalamnan kaysa sa isang foam roller. Ito ay isang mahalagang tool sa pagbawi sapagkat makakatulong ito upang madagdagan ang iyong kadaliang kumilos at kakayahang umangkop sa pamamagitan ng paghiwalay ng masikip, buhol na tisyu ng kalamnan.

Kalugin ang mga bagay.

Shutterstock

Ang tip na ito ay unang nagsisilbing isang diskarte para maiwasan ang inip. Ang pagpapatakbo ay tatanda nang mabilis kung nagpapatakbo ka ng parehong ruta para sa bawat solong pag-eehersisyo. Pangalawa, pamamaraan din ito para maiwasan ang pinsala. Manatiling malusog sa pamamagitan ng pagbabalanse ng iyong pagsasanay sa iba't ibang mga uri ng pag-eehersisyo. Maghangad ng isa o dalawang mas mabilis na bilis na sesyon sa isang linggo. Ang natitirang iyong pagsasanay ay dapat gawin sa isang katamtaman o madaling antas ng tindi.


Huwag kailanman hatulan ang isang run sa pamamagitan ng unang milya.

Shutterstock

Ito ay tumatagal ng kaunting oras para sa iyong katawan upang maiinit at sa ilang mga pagpapatakbo ito ay tatagal ng mas matagal kaysa sa iba. Minsan ang unang milya ng isang patakbuhin ay pakiramdam ng kakila-kilabot, kaya't marahil ay maaari mong isaalang-alang ang pagbibigay sa pag-eehersisyo. Huwag itapon ang tuwalya, bagaman. Bigyan ang iyong katawan ng pagkakataong makapag-ayos. Malamang na mahahanap mo ang komportableng pagpapatakbo ng uka kung tumambay ka lamang doon nang kaunti pa.


Mabilis lang tumakbo minsan.

Shutterstock

Kung tumakbo ka ng masyadong mabilis, masyadong madalas, labis mong nadagdagan ang iyong panganib para sa pinsala. Kakayanin lamang ng iyong katawan ang napakaraming ehersisyo sa matinding antas. Tulad ng nabanggit kanina, upang mapabuti ang iyong bilis kailangan mo lamang ng isa o dalawang mabilis na ehersisyo sa isang linggo. Bilang karagdagan, dapat mong isama ang isang lingguhang 'pagpapatakbo ng pagbawi' sa iyong gawain. Ang pag-eehersisyo na ito ay dapat na nakumpleto sa isang mabagal, madaling bilis.

Para sa bawat panuntunan na natutunan mo tungkol sa pagtakbo, kadalasang laging may isang pagbubukod.

Shutterstock

Ang bawat runner ay naiiba. Bahagi ng proseso ay alamin kung ano ang gumagana at hindi gumagana para sa iyo. Sa kanilang isyu noong Setyembre 2013 na itinampok ng Runner's World ang kuwentong pinamagatang,'Basagin ang Mga Panuntunan: Pinatutunayan ng limang labas na upang tumakbo nang maayos hindi mo kailangang sundin ang lahat ng mga batas sa lahat ng oras.'Sinabi nito ang mga kwento ng mga runner na nakakita ng tagumpay kahit na hindi nila 'sinusunod ang mga patakaran.' Tulad ng isa na hindi nagsasama ng pagsasanay sa krus at isa pa na tumakbo bawat solong araw, na hindi nagsasama ng oras para sa pahinga at paggaling. 'Ang [Mga patakaran] ay gumagana para sa karamihan ng mga tao sa karamihan ng mga oras,' paliwanag ng artikulo. 'Kadalasan, sinusuportahan sila ng pang-agham na ebidensya. Ngunit tulad ng halos anumang iba pang pagsisikap sa lipunan na hindi nagsasangkot ng kriminal na aktibidad, ang pagpapatakbo ng mga patakaran ay maaaring minsan ay masira- o kahit na baluktot- nang hindi natatapos ang mundo. '