Ang mga taga-diet, nutrisyonista at tagapamahala ng unibersidad ay nagbabahagi ng madaling sundin na payo sa pagkain ng malusog sa kolehiyo. Mula sa pag-navigate sa dining hall hanggang sa paglilimita sa gabi nagmemeryenda , ang 12 mga tip na ito ay makakatulong sa sinumang mag-aaral na manatili sa isang malusog na diyeta.

Simpleng Mga Panuntunan sa Pagkain para sa Malusog na Pagkain sa Pamamagitan ng College


Ang mga taga-diet, nutrisyonista at tagapamahala ng unibersidad ay nagbabahagi ng madaling sundin na payo sa pagkain ng malusog sa kolehiyo. Mula sa pag-navigate sa dining hall hanggang sa paglilimita sa gabi nagmemeryenda , ang 12 mga tip na ito ay makakatulong sa sinumang mag-aaral na manatili sa isang malusog na diyeta.

Snack Smart


'Ang mga meryenda ay maaaring maging kapaki-pakinabang o nakakapinsala sa kalusugan ng isang tao-at para sa abala na mga bata sa kolehiyo on the go, kinakailangan ang matalinong meryenda , 'Sabi ni Rene Ficek, isang rehistradong dietitian na din ng Lead Nutrisyon na Dalubhasa sa Healthy Eating ng Seattle Sutton (SSHE). 'Ang mga meryenda na may kasamang protina at hibla ay mainam ... upang magdagdag ng isang pakiramdam ng kapunuan at panatilihin ang mga antas ng enerhiya sa buong araw. Tandaan na kapag nag-meryenda, madaling masobrahan ang calorie. Ang meryenda sa pagitan ng mga pagkain ay dapat magbigay ng sapat na pagkain upang mapanatili ang antas ng enerhiya, nang hindi sinisira ang calorie bank . Nakasalalay sa mga pangangailangan ng calorie ng isang tao, sa pagitan ng mga meryenda sa pagkain ay dapat na saklaw mula sa 100-300 calories. '

Kumain ng almusal

'Tama ang mama mo, agahan ang pinakamahalagang pagkain ng araw, 'sabi Ficek . 'Pinipigilan ng agahan ang gutom na gutom, nagbubunga ng mas kaunting yugto ng hindi timbang, pabigla-bigla, o labis na pagkain sa paglaon ng araw, binabawasan ang pangkalahatang paggamit ng taba at hinihikayat ang pinabuting kamalayan sa kalusugan. Bukod dito, simula ng iyong araw nang wala agahan ay tulad ng pagmamaneho ng kotse nang walang gasolina. Ang utak ay nangangailangan ng gasolina upang gumana. Ipinapakita ng pananaliksik ang mga kumakain ng mas mahusay na marka sa agahan sa mga pagsubok at mas mahusay sa pangkalahatang paaralan, kaya kumain ka. '

Huwag mag-Grocery Kapag Gutom ka


'Gumagawa kami ng hindi magagandang desisyon sa nutrisyon kapag lumagay ang gutom , 'Sinabi Ficek . 'Ang paglalakad sa mga pasilyo ng grocery store na may isang umangal na tiyan ay isang tiyak na paraan upang magtapos sa mas maraming junk food sa cart, mas maraming junk food sa aparador at mas maraming junk food sa tiyan. Kailangan ng malusog na pagkain nakapaligid sa iyong sarili na may halos malusog na mga pagpipilian , na ginagawang madali ang mga desisyon sa araw-araw. ”

Huwag Uminom ng Iyong Calories

'Ang gatas at tubig ay talagang ang tanging inumin na dapat magkaroon ng isang lugar sa diyeta ng Amerika. Ang mga inuming pinatamis ng asukal ay hindi nagdaragdag ng anumang benepisyo sa nutrisyon, ngunit nagdaragdag ng isang makabuluhang halaga ng asukal at kalori sa diyeta, 'sinabi Ficek . 'Bilang karagdagan, ang mga inuming ito ay karaniwang palitan ang gatas na puno ng calcium bilang isang inumin, ginagawang mas malamang na ang isa ay magdusa osteoporosis sa kalsada. At huwag lokohin ng lahat ng mga paghahabol sa marketing na ginawa ng… katas sa palengke . May posibilidad na mas mahusay ka sa pagkain ng pagkain kaysa sa katas nito. '

Pagkasyahin sa Probiotics


'Minsan sinabi ni Hippocrates, 'Ang hindi magandang panunaw ay ang ugat ng lahat ng kasamaan.' Ngayon, isang lumalaking katawan ng pagsasaliksik ay nagpapahiwatig na ang sinaunang Griyego na manggagamot ay sineseryoso sa isang bagay: Ang pagpapanatili ng isang malusog na balanse ng 'mabuting' gat bakterya sa digestive tract ay kritikal sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan , 'Sinabi Ficek . 'Kain ka na matalo ang sakit sa pamamagitan ng pagsasama ng isang kalabisan ng mga prutas ng sitrus, mga pagkaing mayaman sa hibla, mga dahon na gulay at mga dilaw na gulay. At huwag kalimutang tulungan ang mga magagandang bug sa pamamagitan ng pagsasama ng ilang mga pagkain tulad ng yogurt, sauerkraut, miso, saging, bawang, asparagus, at mga sibuyas sa araw-araw. '

Kilalanin ang Mga Palatandaan ng Pagkagutom at Pagkapuno

'Upang magkaroon ng isang malusog na ugnayan sa pagkain, dapat igalang ang kagutuman at kabusugan. Ang pag-unawa sa mga pisikal na palatandaan ng parehong gutom at kabusugan ay kinakailangan upang mapanatili ang katawan na biologically fed nang hindi nagpapalitaw ng isang primal drive sa sobrang kumain , 'Sinabi Ficek . 'Makinig para sa mga senyas ng katawan na magsasabi sa iyo na nagsisimula kang magutom at mga palatandaan na ikaw ay komportable na busog. Ang pag-aaral na ituon ang pansin sa mga pisikal na palatandaan na ito ay maaaring malaki mapabuti ang mapusok at hindi nag-uugali na gawi sa pagkain . '

Plano sa Pagkain na Malusog, ngunit Mag-iwan ng Silid para sa Mga Paggamot


“Gumawa ng isang plano na pagtuunan ng pansin malusog na pagkain madalas, ngunit hindi sinusubukan na maging perpekto, 'sabi ni Marci Clow, isang rehistradong dietitian at Senior Nutrisyonista sa Rainbow Light . '[Ang] lifestyle sa kolehiyo magtatapon ng mga hadlang sa daan at halos imposible para sa sinuman na mag-focus sa pagdikit sa isang malusog na plano sa pagkain sa lahat ng oras. ' Maging makatotohanang tungkol sa iyong diyeta, huwag ipagkait ang iyong sarili, ngunit huwag ding lumampas sa dagat.

Ituon ang pagkakaiba-iba

'Subukang makakuha ng iba't ibang mga pagkain, pagbaril para sa mga pagkain mula sa hindi bababa sa tatlong magkakaibang mga pangkat ng pagkain sa bawat pagkain,' sabi Clow . 'Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon ng buong butil , veggies, pagawaan ng gatas, sandalan na protina sa buong araw at kumuha ng prutas para sa panghimagas. Gayundin, magsanay ng kontrol sa bahagi, dahil may mga walang katapusang pagkakataon na kumain nang labis. Kumuha ng mas maliit na mga bahagi at makinig sa iyong katawan, kumakain lamang hanggang sa nasiyahan ka, hindi pinalamanan. '

Mag-navigate sa Dining Hall


'Kung ikaw ay nasa isang plano sa pagkain sa kolehiyo maaari kang magkaroon ng walang katapusang mga pagpipilian sa pagkain at walang limitasyong mga bahagi upang pumili mula sa alinman sa isang buffet o isang hanay ng mga istasyon ng pagkain,' sabi ni Lanette Kovachi, isang rehistradong dietitian at corporate dietitian para sa SUBWAY Mga restawran . 'Ituon ang mga pagpipilian na may kasamang mga gulay at mababang saturated fat proteins tulad ng manok o pabo na dibdib, isda, o mga legume. Limitahan ang malalim na pritong, puno ng calorie na pamasahe at sa halip ay pumili ng mga item na na-lutong, inihaw o naisa. Gayundin, pagdating sa na kaakit-akit na dessert bar , hindi mo kailangang ipagkait ang iyong sarili ng isang matamis na gamutin ngunit subukang manatili sa isang mas maliit na makatwirang bahagi ... Sa ilalim na linya, huwag lapitan ang mga pagkain bilang kaisipan na 'all-you-can eat' ngunit sa halip ay 'kunin lamang ang kailangan ko kumain ka '. ”

Limitahan ang Late Night Snacks

'Ang pag-aaral sa huli o paglabas kasama ang mga kaibigan ay sinamahan ng lahat ng mga pagpipilian sa paghahatid ng pagkain sa gabi, 24-oras na mga kainan at vending machine ay gumagawa ng maraming gabing meryenda (o marahil dapat nating sabihin na late night bonus na pagkain), 'sinabi Kovachi . 'Maliban kung napalampas mo ang hapunan ngayong gabi na meryenda ay mai-iimpake lamang ang hindi kinakailangang mga calorie at higit sa malamang ay hindi ito ang pinaka-balanseng pagpipilian (hal. Pizza, kainan, atbp.). Subukang laktawan ang panggabi sa meryenda o sa halip ay magmeryenda sa isang bagay na mas magaan tulad ng prutas, gaanong may langis na popcorn, yogurt, isang maliit na trail mix o hummus at buong crackers ng butil. '

Magdala Paikot sa isang Bote ng Tubig

'Nag-aaral man, nakikinig ng isang panayam o umupo para kumain, panatilihin ang tubig sa kamay para sa iyong pangunahing inumin, 'sinabi Kovachi . 'Pagpapanatili hydrated ay mahalaga upang mapanatili ang enerhiya, mabawasan ang [pakiramdam ng] gutom at matulungan kang maiwasan na punan ang mga inuming may asukal na maaaring idagdag sa maraming hindi kinakailangang, walang laman na mga caloriya. '

Tumingin sa Mga Mapagkukunang On-Campus

Kung sa palagay mo ang pagkain sa kolehiyo ay nagsisimula at nagtatapos sa isang all-you-can-eat buffet, kaysa magulat ka na malaman ang tungkol sa mga pagpipilian at mapagkukunan na magagamit sa karamihan ng mga campus. 'Karamihan sa mga nagtitinda sa kolehiyo ngayon ay nag-post ng calory at impormasyon tungkol sa nutrisyon sa mga lokasyon ng kainan [at online]. Ang ilan ay nag-aalok din ng mga pagawaan ng nutrisyon o nagtatrabaho sa iba pang mga pangkat ng campus upang magbigay ng mga klinika o seminar, 'sinabi Chester Goad , isang tagapangasiwa sa unibersidad, isang dating punong-guro at may-akda ng K12. Sa kaunting pagsasaliksik malamang magulat ka sa kung anong mga tool ang magagamit.