Kapag handa ka nang magsimulang magdala ng pananghalian nang regular, kakailanganin mo ng ilang mga ideya na talagang nakakaintindi. Bumaling kami sa mga dietitian, nutrisyonista at award-winning chef para sa kanilang tuktok malusog na pumili na ikaw (at ang iyong mga anak) ay talagang gugustuhin na kumain.

Malusog na Tanghalian Gusto Mo Talagang Kumain


Kapag handa ka nang magsimulang magdala ng pananghalian nang regular, kakailanganin mo ng ilang mga ideya na talagang nakakaintindi. Bumaling kami sa mga dietitian, nutrisyonista at award-winning chef para sa kanilang tuktok malusog na picks na ikaw (at ang iyong mga anak) ay talagang gugustuhin na kumain.

Malusog na Salad ng Manok


'Ang mga lunches na naka-pack na protina ay kinakailangan para sa akin, sa pangkalahatan ay sinusubukan kong pumili ng isang mapagkukunan ng protina bilang isang batayan para sa aking pagkain at pagkatapos ay idagdag sa mga carbs o malusog na taba sa paligid nito. Ang mapagkukunan ng protina , tulad ng manok o tuna, tumutulong na panatilihing buo ako sa pagitan ng mga pagkain, habang ang carbs at taba ay nakakatulong na mapanatili ang aking mga antas ng enerhiya para sa aking pag-eehersisyo sa huli na araw at tulungan akong maiwasan ang pag-crash ng hapon. Palagi kong nais na isama ang ilang mga gulay o gulay, tulad ng romaine litsugas at sun pinatuyong mga kamatis, sa magbigay ng ilang hibla at suporta ng antioxidant, 'sabi ni Brianna Diorio, isang holistic lifestyle coach, klinikal na nutrisyonista at sertipikadong personal na tagapagsanay ng NASM sa Vitamin Shoppe . 'Ang isa sa aking mga paboritong tanghalian ay ang paggawa ng sarili kong bersyon ng 'manok ng manok' na minus ng Mayo. Kumuha lang ako ng isang lata ng organikong de-latang manok, halo-halong sa 2 kutsarang bawang na hummus (kapalit ng Mayo) at idagdag sa ilang tinadtad na romaine at sun na pinatuyong kamatis; Ginagawa ko ito sa umaga habang gumagawa pa rin ang kape ko. ”

Tuna na may Twist

'Ang isa pang paborito para sa akin sa tanghalian ay ligaw na nahuli na naka-kahong tuna may halong organikong salsa at kalahati ng isang abukado, ”sabi ni Diorio. 'Maghahalo ako sa ilan mga sisiw o lentil para sa ilang mga carbs kung alam kong nagtatrabaho ako sa paglaon ng araw na iyon upang makatulong na mapanatili ang mga antas ng enerhiya. '

Mas malusog na PB&J


Magsimula sa buong tinapay na trigo, idagdag ang iyong pinili nut butter at mga sariwang hiwa ng prutas, iminumungkahi ni Alexandra Miller, isang lisensyadong dietitian / nutrisyonista at Corporate Dietitian sa Medifast, Inc. . 'Kung nais mong magaan ang sandwich, gumamit ng isang daang calorie buong trigo na sandwich manipis, mini bagel, o tortilla; maaari mo ring laktawan ito nang buo! Manatili sa 2 Tbsp. o mas mababa ng nut butter at maging mapagbigay sa paghahatid ng prutas . Ang buong tinapay na trigo ay nagbibigay ng pandiyeta hibla, nut nut nagbibigay ng malusog na taba at protina, at ang prutas ay nag-aalok ng iba't ibang mga bitamina at mineral. '

Sopas at Balot ng Combo

Mayroong mga tone-toneladang pagpipilian na may ganitong kombinasyon; nagsisimula sa isang maliit na buong butil na tortilla, ilagay sa hiniwang mansanas at binawasan ang matabang keso o tuna, sibuyas, litsugas at kamatis. Pagkatapos kumuha ng isang tasa ng iyong paboritong sopas, tulad ng lutong bahay na gulay na sopas o low-sodium black bean na sopas, para sa isang kumpletong pagkain. Gusto ni Miller ang pagpipiliang ito sapagkat 'naka-pack ito sa karamihan ng mga pangkat ng pagkain: prutas (mansanas, atbp.), Buong butil (tortilla), protina (keso, tuna, atbp.), mga gulay (gulay sa sopas, mga dahon ng gulay, hiwa ng kamatis, atbp.), at pagawaan ng gatas (kung ang sopas ay inihanda na may gatas). '

Cabbage Lasagna


'Laktawan ang mga carbs mula sa pasta at gumamit ng repolyo upang paghiwalayin ang mga layer,' sabi Darshi Shah isang coach sa kalusugan / nutrisyon at may-akda. O kung ang repolyo ay hindi mo paborito, isama ang isa pang gulay. 'Gumagana ito, at ito ay isang tagatipid ng oras dahil ang isang tray ay maaaring mag-freeze nang maayos at magamit nang maraming beses.'

Mga Homemade Smoothie

Ito ay isa pang pagpipilian na maaari mong ipasadya sa halos isang libong paraan — halimbawa, tingnan ang mga sobrang kasiya-siyang pagpipilian . Sa tuktok ng pagiging ganap na napapasadyang, ang mga smoothies ay hindi kapani-paniwalang madali at hindi sila tumatagal ng maraming oras upang magtapon. Gawin ito habang ang iyong kaldero ng kape ay nagluluto at dumating oras ng tanghalian, magtapon ng ilang yelo, iling at tangkilikin.

Mga gulay kasama si Hummus


'Tulad ng mga fruit kabobs, ang mga veggie sa isang stick na may gilid ng hummus ay isang mahusay na balanse ng mga micronutrient, protina at mahusay na kalidad, monounsaturated fat, 'sabi ni Mareya Ibrahim, isang holistic nutrisyunista, award-winning chef at founder ng EatCleaner.com , na kilala rin bilang The Fit Foodie. “Tusok hilaw na gulay , kabilang ang broccoli, cherry Tomates at cucumber at magdagdag ng mga veggies tulad ng avocado at red pepper sa hummus upang pataasin ang nutrisyon ante. '

Sandwich Sushi

'Sa pamamagitan lamang ng pagkuha ng buong butil o walang gluten na tinapay at ililigid ito, mababago mo ito sa isang mahusay na tanghalian sa tanghalian,' sabi ni Ibrahim. 'Patagin ang bawat piraso ng isang rolling pin o dulo ng isang kutsarang kahoy, kumalat sa cream na keso, mga hiwa ng abukado at pipino at gulong gulong. Budburan ang tuktok ng ground flax meal para maidagdag Mga benepisyo ng Omega 3 at isang magandang crunch. '

Turkey Meatballs at Whole Wheat Pasta


Ang Spaghetti at meatballs ay isang klasikong komportableng ulam at, sa kasamaang palad, hindi ito eksakto ang pinakamapagpapalusog na pagpipilian. Ilang simpleng pagbabago — pagpapalit ng pabo para sa ground beef at buong trigo pasta para sa regular na pasta — gawin itong isang mas mahusay na pagpipilian, habang nagbibigay-kasiyahan sa mga pagnanasa.

Turkey Wrap

'Gusto kong tiyakin na ang aking pananghalian ay may isang mahusay na balanse ng carbs, protina at taba. Nakakatulong ito upang makontrol ang asukal sa dugo at maiwasan ang mga pagdulas ng enerhiya sa kalagitnaan ng hapon, 'sabi ni Emily Cooper, isang rehistradong dietitian at blogger sa Nakasalang Nutrisyon . Iminungkahi niya na kumuha ng isang buong balot ng trigo at punan ito ng 'pabo, mga sariwang gulay at hiwa ng abukado. '

Salmon Salad

Sa susunod na magluto ka ng salad para sa hapunan, magtapon ng dagdag na filet para sa tanghalian. Bigyan ang left-overs ng isang pag-ikot na hindi mas madali at kunin ang iyong mga paboritong madilim na dahon ng gulay, itapon ang salmon sa tuktok, idagdag ang iyong mga paboritong gulay at panatilihin ang dressing sa gilid. Kapag handa ka nang kumain, magaan ang damit at maghukay.